Van Dun Naar Curvy: 5 Gezonde Tips Voor Gewichtstoename Voor Vrouwen

Als je als vrouw dun bent en je wilt graag aankomen, dan kan dat soms een flinke uitdaging zijn. Ik weet dat veel van jullie misschien denken dat het een luxe probleem is, maar het kan echt vervelend zijn als je graag wat meer rondingen wilt hebben. Daarom heb ik wat onderzoek gedaan en een aantal tips verzameld om op een gezonde manier aan te komen. Lees dus verder als je meer wilt weten over gewichtstoename!

Tip 1: Eet meer calorieën

Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het is essentieel als je wilt aankomen. Het is belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Je kunt dit doen door meer te eten dan je normaal zou doen, maar probeer wel gezonde voeding te kiezen. Kies bijvoorbeeld voor volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en zijn ook nog eens rijk aan voedingsstoffen.

Zie hieronder een aantal voorbeelden.

1. Avocado's - een middelgrote avocado bevat ongeveer 250 calorieën en veel gezonde vetten.

2. Noten en zaden - amandelen, pistachenoten, cashewnoten, pinda's, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn allemaal rijk aan calorieën en bevatten ook eiwitten en gezonde vetten.

3. Gedroogd fruit - gedroogde abrikozen, dadels, vijgen en rozijnen bevatten veel calorieën en zijn ook een goede bron van vezels.

4. Volkoren granen - volkoren brood, pasta en rijst zijn allemaal rijk aan calorieën en bevatten ook vezels en koolhydraten.

5. Vette vis - zalm, tonijn en makreel zijn rijk aan calorieën en bevatten ook gezonde omega-3 vetzuren.

6. Vlees - rundvlees, varkensvlees en kippenborst zijn allemaal rijk aan eiwitten en calorieën.

7. Zuivel - volle melk, kaas, yoghurt en room zijn allemaal rijk aan calorieën en eiwitten.

8. Olijfolie - deze gezonde olie bevat ongeveer 120 calorieën per eetlepel en kan worden gebruikt bij het koken of als dressing voor salades.

9. Kokosolie - deze olie is rijk aan calorieën en bevat ook gezonde vetten.

10. Honing - dit natuurlijke zoetmiddel is rijk aan calorieën en kan worden gebruikt als zoetstof in thee, smoothies en desserts.

Tip 2: Drink calorieën

Een andere manier om meer calorieën binnen te krijgen is door te drinken. Probeer bijvoorbeeld een smoothie te maken met fruit, notenboter en melk. Je kunt ook kiezen voor een vruchtensapje of een drankje met eiwitpoeder. Let wel op dat je niet te veel suiker binnenkrijgt door frisdrank te drinken.

Banaan-Pindakaas Smoothie
2 rijpe bananen
2 eetlepels pindakaas
1 kopje volle melk
1 kopje Griekse yoghurt
2 eetlepels honing
Deze smoothie bevat ongeveer 600 calorieën.

Chocolade-Avocado Smoothie
1 rijpe avocado
1 banaan
1 kopje amandelmelk
2 eetlepels cacaopoeder
2 eetlepels honing
Deze smoothie bevat ongeveer 500 calorieën.

Mango-Kokos Smoothie
1 rijpe mango
1 banaan
1 kopje kokosmelk
1 kopje Griekse yoghurt
2 eetlepels honing
Deze smoothie bevat ongeveer 550 calorieën.

Bessen-Amandel Smoothie
1 kopje bevroren gemengde bessen
1 banaan
1 kopje volle melk
1 kopje Griekse yoghurt
2 eetlepels amandelschaafsel
Deze smoothie bevat ongeveer 450 calorieën.

Appel-Kaneel Smoothie
2 appels
1 banaan
1 kopje volle melk
1 kopje Griekse yoghurt
2 eetlepels honing
1/2 theelepel kaneel
Deze smoothie bevat ongeveer 500 calorieën.

Tip 3: Bouw spiermassa op

Spierweefsel weegt meer dan vetweefsel, dus als je spieren opbouwt, kom je vanzelf aan. Ga daarom sporten en richt je op krachttraining. Probeer bijvoorbeeld te werken met gewichten of doe oefeningen zoals squats en lunges.

Hier zijn 5 krachtoefeningen voor spiermassa voor benen en billen voor vrouwen:

• Squats - De squat is een klassieke oefening voor het opbouwen van spiermassa in de benen en billen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig door je knieën terwijl je je rug recht houdt en je kont naar achteren duwt alsof je gaat zitten. Houd je gewicht in je hielen en duw jezelf omhoog tot je weer rechtop staat.

• Lunges - Lunges zijn een geweldige oefening voor het versterken van de bilspieren en het versterken van de benen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet een grote stap naar voren met één been. Buig door je knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Duw jezelf omhoog en herhaal met het andere been.

• Deadlifts - Deadlifts zijn een uitstekende oefening om de hamstrings en bilspieren te versterken. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halterstang voor je vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en buig naar voren terwijl je de halterstang vasthoudt. Duw jezelf omhoog tot je weer rechtop staat.

• Hip Thrusts - Hip thrusts zijn een geïsoleerde oefening voor de bilspieren. Ga op de grond liggen met je rug plat op de grond en je voeten plat op de grond voor je. Plaats een gewicht op je heupen en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd even vast en laat je heupen zakken.

• Step-ups - Step-ups zijn een effectieve oefening om spiermassa op te bouwen in de benen en bilspieren. Sta voor een verhoogd oppervlak, zoals een bank of trap, en plaats één voet erop. Duw jezelf omhoog totdat je op het oppervlak staat en stap terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.

Tip 4: Eet vaak en regelmatig

Eet minimaal drie maaltijden per dag en probeer daarnaast ook tussendoortjes te nemen. Zorg ervoor dat je maaltijden genoeg calorieën bevatten en plan deze van tevoren. Op deze manier voorkom je dat je maaltijden overslaat en voorkom je ook dat je te veel gaat eten.

Hier is een voorbeeld van een eetschema voor één dag:

Ontbijt (7:30 - 8:00 uur):

• Havermout met banaan en amandelen
• Glas sinaasappelsap

Tussendoortje (10:00 - 10:30 uur):

• Appel
• Handvol notenmix

Lunch (12:30 - 13:00 uur):

• Volkoren boterham met kalkoen, kaas en avocado
• Kommetje tomatensoep
• Worteltjes en hummus

Tussendoortje (15:00 - 15:30 uur):

• Griekse yoghurt met honing en walnoten
• Selderijstengels met pindakaas

Avondeten (18:00 - 19:00 uur):

• Gegrilde zalm
• Quinoa salade met tomaten, komkommer en fetakaas
• Geroosterde zoete aardappelen

Tussendoortje (20:30 - 21:00 uur):

• Stukje pure chocolade
• Kamillethee

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat dit slechts een voorbeeld is en dat ieders voedingsbehoeften verschillend zijn.

Tip 5: Wees consistent

Als je wilt aankomen, is het belangrijk om consistent te zijn. Geef niet op als het even niet lukt, maar blijf proberen. Houd ook je voortgang bij zodat je kunt zien of je vooruitgang boekt. Dit zal je motiveren om door te gaan en uiteindelijk je doel te bereiken.